子育て中は慣れない母乳育児や夜中のおむつ替えなどで不眠症にも注意が必要です。
気を付けたい睡眠トラブルについてご紹介します。
目次
子育て中にしっかり眠れていますか？
現在子育て中の保護者に睡眠は十分にとれているかを調査しました。
・週に半分くらいは十分に取れている 40％
・毎日十分に取れている 29％
・毎日睡眠不足状態 19％
・週1回くらいは十分に取れている 11％
・その他 10％
参照元：https://benesse.jp/kosodate/201601/20160125-2.html
週に半分くらい取れているのは解釈を変えれば、週に半分は寝不足ということになります。
そこに毎日寝不足の方を合わせると59％にもなります。
働き過ぎと言われる日本人ですが、子育て中の多くの方が寝不足の日が多いと感じています。
少しの空き時間でも眠る習慣
赤ちゃんがいるご家庭では特に、夜泣きなどでまとまった睡眠時間を取ることが難しい状況でしょう。
寝不足でつらい場合、10分か15分でも眠るとすごく頭がすっきりすることも多いです。
ちょっとしたうたた寝なのに、何時間も寝たようなすっきり感です。
赤ちゃんが眠った時、やり残した家事をやるチャンスと考えて動き回ってばかりいると疲労をため込んでしまいます。
もし寝不足や疲れを感じているなら、赤ちゃんが寝たときに一緒にママもお昼寝しましょう。
趣味は週末まで取っておく
赤ちゃんが眠った後に、録画したドラマを観たいとか趣味に没頭したいというママも多いと思います。
でもそれが原因で翌日、疲れが取れないのだとしたら、なるべく赤ちゃんと一緒に寝るようにしましょう。
パパや家族が赤ちゃんの面倒を見てくれたり、仕事の無い週末にゆっくり趣味を楽しむようにするのがおススメです。
家族にサポートしてもらう
子育てはママに負担がかかり過ぎることも多いです。
パパや姑、母親など家族にサポートしてもらうのも大切です。
・家族に買い物を手伝ってもらう
・保育園の送迎を時々やってもらう
・週末に子どもと遊びに行ってもらう
・夫婦交代で仮眠の時間を取る
・週末の空き時間は赤ちゃんとパパと一緒にお昼寝
・家事を分担してもらう
まじめで完璧主義なママほど、自分でやろうと必死に頑張って疲れ果ててしまいます。
子育ては長く続きますし毎日の負担も大きいですから、頼れる人にお願いして乗り切りましょう。
あれこれ考えすぎが不眠症トラブルの原因！？
布団には入るのだけれど、目が冴えて眠れない場合も考えられます。
交感神経と副交感神経の切り替えがうまく行かず、自律神経が乱れているのかもしれません。
寝る2～3時間前になったら照明を暗めにして、副交感神経優位の状態に切り替わるようにしましょう。
スマホやPCなどの明るい光を見続けると、脳が覚醒して目が冴えて眠れない状態になります。
また、翌日の段取りや赤ちゃんのことなどを考えすぎて眠れない場合もあります。
寝る前に考えるのはスケジュールの段取りではなく、自然を思い浮かべたりすると眠れることがあります。
草原に風が吹いて木の葉がサラサラと揺れるのを、よりリアルに想像するなどしてリラックスしましょう。
カフェインの過剰摂取に気を付ける
コーヒーや紅茶、コーラなどにもカフェインが含まれています。
個人差はありますが、午後3時のお茶の時間にコーヒーを飲むと眠れなくなる方もいます。
夕方以降は、控えめにするなどしてカフェインが抜けた状態で就寝しましょう。
また栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれていて、一時的にシャキッとするタイプもあります。
カフェイン入りだと気が付かないで摂取することで、不眠トラブルに陥っている可能性も考えられます。
母乳育児中もカフェインはコーヒー1日2～3杯ならOKとも言いますが、眠れなくなるなら午前中に飲むようにしましょう。
入浴は寝る1時間前
赤ちゃんがいると夕方の早めの時間にお風呂に入るママも少なくありません。
布団に入るまでが長く体が冷え切ってしまい、眠れなくなってしまうこともあります。
体温が下降して行くときに眠くなっていくので、可能であれば就寝1時間前にお風呂に入るのも効果的です。
香りで癒されれば眠れることもありますので、ラベンダーやカモミールなどのアロマを試すのもおススメです。
慢性的に不眠症を繰り返していると、イライラして家族に八つ当たりしたり、ひどい場合にはうつ病を発症する可能性もあります。
まずはどうして自分が眠れなくなっているのか、原因を探りそれに対応して寝不足を解消しましょう。
